Blutdruck senken mit Atemmuskeltraining: Wie ein Atemmuskeltrainer helfen kann
Bluthochdruck gehört zu den häufigsten Gesundheitsproblemen weltweit und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neben Medikamenten gibt es eine innovative Methode, die immer mehr Beachtung findet: Atemmuskeltraining mit einem Atemtrainer. Wie funktioniert das und wie kann es den Blutdruck senken? Hier erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen.
Was ist ein Atemmuskeltrainer?
Ein Atemmuskeltrainer ist ein Gerät, das gezielt die Atemmuskulatur stärkt. Diese Atemtrainer erzeugen einen Widerstand, der Ihre Atemmuskulatur fordert, indem Sie genug Druck beim Ein- oder Ausatmen erzeugen müssen. Dieses Training ist nicht nur für Sportler oder Menschen mit Atemwegserkrankungen geeignet – es hat sich auch als äußerst effektiv für die Blutdrucksenkung erwiesen.
Wie kann Atemmuskeltraining den Blutdruck senken?
Studien zeigen, dass gezieltes Atemmuskeltraining den Blutdruck um bis zu 9 mmHg senken kann. Das entspricht in etwa der Senkung bei einer niedrigen Dosis blutdrucksenkender Medikamente. Will man diesen Effekt mit Walking erzielen, muss man 30 Minuten am Tag an fünf Tagen in der Woche walken. Die Wirkung beruht auf mehreren Mechanismen:
- Verbesserte Gefäßfunktion: Atemmuskeltraining stärkt nicht nur die Atemmuskeln, sondern verbessert auch die Elastizität der Blutgefäße. Das trägt dazu bei, dass der Blutdruck sinkt.
- Stressreduktion: Regelmäßiges Training mit dem Atemtrainer aktiviert das parasympathische Nervensystem, welches den Körper entspannt und Stress abbaut – ein wichtiger Faktor bei Bluthochdruck.
- Optimierte Sauerstoffversorgung: Eine stärkere Atemmuskulatur verbessert die Sauerstoffaufnahme und reduziert die Belastung für das Herz.
Für wen ist Atemmuskeltraining geeignet?
Atemmuskeltraining kann nahezu jeder durchführen, der unter Bluthochdruck leidet oder präventiv etwas für seine Gesundheit tun möchte. Besonders geeignet ist es für:
- Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck, die medikamentenfreie Alternativen suchen
- SportlerInnen, die ihre Atemleistung verbessern möchten
- Personen, die Entspannung und Stressabbau in ihren Alltag integrieren wollen
Wie oft sollte man mit einem Atemtrainer trainieren?
Für die Studie wurden 30 Atemzüge, zerlegt in fünf Sets á sechs Atemzüge mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Sets, an sechs Tagen in der Woche gemacht. Dieses Training dauert etwa fünf Minuten. Schon nach wenigen Wochen zeigen sich spürbare Verbesserungen des Blutdrucks und der allgemeinen Fitness. Die Studie ging über eine Dauer von sechs Wochen.
Welcher Atemtrainer ist der Richtige zum Blutdruck senken?
Auf dem Markt gibt es verschiedene Atemtrainer, die speziell für das Atemmuskeltraining entwickelt wurden. Achten Sie bei der Auswahl auf:
- Einstellbaren Widerstand: Damit Sie das Training an Ihr Fitnesslevel anpassen können.
- Handhabung: Ein einfach zu bedienender Trainer erleichtert die Integration in den Alltag.
- Qualität und Zertifizierung: Setzen Sie auf hochwertige Produkte von bekannten Herstellern.
In der Studie der Universität in Boulder, Colorado, USA wurde der POWERbreathe K3 verwendet. Um dieselben Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie auch genau dieses Gerät verwenden.
Die Geräte aus der POWERbreathe K-Serie arbeiten alle nach demselben Prinzip, dass ein elektronisch gesteuertes Ventil zum Einatemtraining benutzt wird. Das Besondere an diesem Ventil ist, dass es sich selbst reguliert und das Atemmuskeltraining damit besonders effektiv ist.
Gute preiswertere Alternativen zu den o.g. elektronischen Geräten bieten die manuellen Geräte wie der POWERbreathe Classic oder der POWERbreathe Plus.
Wie genau muss ich trainieren, um meinen Blutdruck zu senken?
In der Studie wurden folgende Werte für die sechs Wochen Training zu Grunde gelegt:
- 55% PIMAX in der ersten Woche
- 65% PIMAX in der zweiten Woche
- 75% PIMAX in der dritten bis sechsten Woche
PIMAX ist der maximale Einatemdruck, den Sie aufbauen können. Die oben beschriebenen elektronischen Atemtrainer, können Werte, die dem PIMAX nahe kommen messen und auf die entsprechende Einstellung eingestellt werden.
Wie oben aufgeführt wurden 30 Atemzüge am Tag in fünf Sets mit je sechs Atemzügen und einer Minute Pause trainiert. Ein Tag in der Woche wurde pausiert.
Wie kann ich meinen ungefähren PIMAX mit einem manuellen Gerät, wie z.B. dem POWERbreathe Plus berechnen?
Erhöhen Sie den Widerstand Ihres manuell einstellbaren POWERbreathe Plus IMT-Geräts, bis Sie es fast nicht mehr schaffen, vollständig einzuatmen. Dies entspricht Ihrem maximalen Einatemdruck. Überprüfen Sie anschließend auf der Skala Ihres Geräts Ihr erreichtes Trainingsniveau. Anhand dieser Zahl können Sie dann Ihre Prozentwerte mit der Wertetabelle, die bei jedem Gerät in der Bedienungsanleitung zu finden ist, ermitteln.
Wenn Sie beispielsweise auf Stufe 3 des POWERbreathe Plus medium (also 72 cmH2O) gerade noch tief einatmen können, berechnen Sie 55 % von 72. Das entspricht 39,6. In der Tabelle sehen Sie dann auch, dass 39 cmH2O beim POWERbreathe Plus Medium Modell Stufe 1 entsprechen. Auf dieser Stufe sollten Sie in Woche 1 trainieren. Anhand dieser Stufe/Atembelastung können Sie dann 55 %, 65 % und 75 % für die Wochen 2 bis 6 berechnen.
Fazit: Blutdruck natürlich senken mit Atemmuskeltraining
Atemmuskeltraining ist eine einfache, effektive und medikamentenfreie Möglichkeit, den Blutdruck zu senken und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Fünf Minuten am Tag lassen sich leicht in den Alltag integrieren, z.B. vor dem Fernseher. Die Geräte sind auch relativ klein, können also auch einfach mitgenommen werden. Mit einem Atemtrainer können Sie Ihre Atemmuskulatur stärken, Stress abbauen und die Elastizität Ihrer Gefäße verbessern – alles Faktoren, die zu einem gesünderen Blutdruck beitragen.
Probieren Sie es aus und integrieren Sie das Training in Ihren Alltag. Ihr Herz-Kreislauf-System wird es Ihnen danken!
POWERbreathe Classic Fitness mittel
POWERbreathe Plus Fitness mittel
POWERbreathe K3
